Statische Apnoe: Anhalten des Atems im Schwimmbad

Im Jahr 2013 stellte die höchstdekorierte Freitaucherin aller Zeiten, Natalia Molchanova, bei den AIDA-Pool-Einzelweltmeisterschaften einen statischen Apnoe-Rekord von 9 Minuten und 2 Sekunden auf, während eine Gruppe von Zuschauern gebannt zusah. Es war ihr dritter Weltrekord bei den Meisterschaften und das erste Mal, dass eine Frau länger als 9 Minuten den Atem angehalten hat.

Mit dem Ruf, eine der anspruchsvollsten Apnoe-Disziplinen für Körper und Geist zu sein, besteht die statische Apnoe aus dem Anhalten des Atems im Wasser ohne Tauchen, Schwimmen oder Bewegung. Während sie den Atem anhalten, sammelt sich das Kohlendioxid in ihrem System an und ihr Geist drängt sie dazu, einen Atemzug zu nehmen. Bemerkenswerterweise sind Ultra-Elite-Apnoetaucher in der Lage, diesen Drang zu unterdrücken. Mit dem richtigen Training und unter Anleitung eines erfahrenen Tauchlehrers ist die statische Apnoe eine Disziplin, die unabhängig von ihrem Apnoe-Level gemeistert werden kann.

Was genau ist statisches Apnoe?

Die statische Apnoe ist eine Pool-Disziplin, bei der ein Apnoetaucher den Atem mit dem Gesicht nach unten im Wasser so lange wie möglich anhält, und sie erfordert, dass die Atemwege, also Mund und Nase, eingetaucht sind, während der Körper entweder unter Wasser ist oder an der Oberfläche schwimmt. Es ist die einzige Disziplin, die auf der Zeit des Atemanhaltens und nicht auf der Distanz basiert. Es ist auch die einzige Disziplin der “International Association for Development of Apnea (AIDA International)”, die die Dauer misst, und eine der drei Disziplinen, die für die internationalen Wettkämpfe im Team, mit konstantem Gewicht und dynamisch mit Flossen berücksichtigt werden.

Wie atmet man beim statischen Apnoe?

Sowohl Freizeit- als auch Spitzensportler im Apnoetauchen atmen beim statischen Tauchen anders als beim Tauchen in die Tiefe. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Ausbildungssysteme lehren, ist es beim statischen Atmen völlig normal, ein wenig zu überatmen (hyperventilieren). Das Hyperventilieren kann durchaus hilfreich sein. Denken sie einfach daran, dass es verschiedene Spektren der Hyperventilation gibt und verschiedene Arten, sie durchzuführen.

Wenn sie z. B. eine dynamische Leistung im Schwimmbad erbringen, setzen sie ihre Muskeln aktiv ein und diese benötigen Sauerstoff. In diesem Fall wird das Hyperventilieren nicht zu ihren Gunsten wirken, da sie eine bessere Sauerstoffverteilung zu den beanspruchten Zellen und Organen benötigen.

Anders sieht es bei der statischen Apnoe aus. Wie der Name schon sagt, bewegen sie während dieser Disziplin ihren Körper nicht und somit verbrauchen ihre Muskeln nicht viel Sauerstoff. Wenn sie hyperventilieren, können sie ihre Kontraktionen erheblich verzögern. Kontraktionen verbrennen Sauerstoff und verbrauchen viel Energie, wodurch sie gestresster werden und je gestresster sie sind, desto mehr Sauerstoff verbraucht ihr Gehirn. Sie müssen den “Sweet Spot” ihrer Atmung finden und bestimmen, wie stark sie hyperventilieren müssen.

Insider-Tipp: Wenn sie ihr statisches Apnea aufgrund von Unbehagen abbrechen müssen, dann müssen sie aller Wahrscheinlichkeit ihre Hyperventilation erhöhen oder sich stärker aufwärmen, bevor sie ins Wasser gehen. Wenn sie hingegen aufgrund von Hypoxie, Blackout oder LMC (Loss of Motor Control) aufhören müssen, bedeutet dies, dass ihre Kohlenmonoxid-Toleranz recht hoch ist, ihre Sauerstoffreserven jedoch sehr gering sind, sodass sie entweder weniger hyperventilieren oder sich weniger Aufwärmen müssen.

Sprechen sie idealerweise mit einem Trainer, der Erfahrung mit Statik hat und sie entsprechend anleiten kann.

Was sind die verschiedenen Stufen des statischen Apnoe?

Das statische Anhalten des Atems kann in drei verschiedene Stufen unterteilt werden, die sich jeweils durch den Schwierigkeitsgrad unterscheiden:

Die ‘easy’ Phase

Diese Phase ist zweifelsohne der einfachste Teil des Atemanhaltens. Es ist der angenehmste Teil, in dem sie sich einfach nur entspannen müssen. Das Kohlendioxid baut sich langsam in ihrem System auf, aber es ist immer noch erträglich, während sie in dieser Phase keine Kontraktionen haben werden.

Die Übergangsphase

In dieser Phase wird sich eine ziemliche Menge an Kohlendioxid gebildet haben, und sie werden beginnen, sich etwas unwohl zu fühlen, während es sanfte Kontraktionen gibt, bei denen sie den Atemreflex spüren können.

3. Die harte Phase

In der anspruchsvollsten Phase hat ihr Körper große Mengen an Kohlendioxid angesammelt, während ihre Krontaktionen sehr stark werden.

Wie trainiert man am besten das statische Apnoe?

Statisches Apnea ist eine Disziplin, die man entweder liebt oder hasst. Meistens liegt der Grund dafür, dass man diese tief entspannende und zeitraubende Disziplin nicht mag, in der Art und Weise, wie Freitauchern beigebracht wurde zu trainieren. Direkt in die harte Phase zu springen, in der sie das meiste Unbehagen und die meisten Kontraktionen erfahren werden, führt nur zu einer negativen Wahrnehmung des statischen Apnea Wenn Sie jedoch die drei verschiedenen Phasen des Atemanhaltens, die bereits erwähnt wurden, im Hinterkopf behalten und für jede einzelne trainieren, wird das statische Apnea schließlich leichter zu meistern sein. Außerdem werden sie mit ihrer Leistung mehr zufrieden sein.

Wenn Sie für das statische Apnea trainieren, müssen sie vor allem an zwei Dingen arbeiten: Entspannung und Co2 (Kohlendioxid)-Toleranz. Angst und Stress können als große Barrieren wirken und sie davon abhalten, das Apnoetauchen voll zu genießen. Außerdem schießt ihre Herzfrequenz durch das Dach, wenn sie nicht entspannt sind, ihr Körper verbrennt wertvollen Sauerstoff, was ihre Tauchgänge abkürzt. Zu wissen, wie man sich beim Apnoetauchen entspannt, ist eines der wichtigsten Dinge, die man lernen kann. Das gilt besonders für das statische Apnea. Entspannung ist aber nicht nur ein Konzept, es ist eine Fähigkeit und wie jede andere Fähigkeit auch, können sie sie trainieren. Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die sie sich aneignen können, aber es ist wichtig zu verstehen, dass das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen vielleicht nicht so gut funktioniert. Denken sie daran, dass dies ihre Reise ist, also haben sie Spaß daran. Probieren sie verschiedene Techniken aus, bis sie diejenige finden, die am besten zu ihnen passt.

Hier sind einige Entspannungstipps zum Ausprobieren:

Achtsamkeit trainieren – Dies kann durch Meditation wie Vipassana geschehen, eine der ältesten Meditationstechniken. Konzentrieren sie dazu ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile ihres Körpers, beginnend oben am Kopf und den ganzen Weg nach unten, wobei sie jeden einzelnen Muskel entspannen, während sie fortfahren. Sie können sich auch auf Geräusche, Empfindungen auf der Haut und am Körper konzentrieren. Achten sie zum Beispiel darauf, wie sich das Wasser auf ihrem Gesicht, Ihren Händen und Füßen anfühlt, sowie auf die Wassertemperatur.
Trainieren sie positive Visualisierung – eine ausgezeichnete Technik, die sie als Teil ihrer Meditationspraxis im Trockenen verwenden können. Positive Visualisierung ist eine Möglichkeit, ihre Hoffnung, Entspannung und Leistung zu steigern, indem sie sich vorstellen, dass sie eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Ergebnis gut machen. Dies funktioniert in der Regel gut für Menschen, die bereits eine starke Basis der Mediation haben und den Fokus halten können. Mit der Zeit und durch Übung sollten ihre Visualisierungen immer automatischer werden.
Verwenden Sie Musik zum Entspannen – Spielen sie ein Lied in Ihrem Kopf ab. Dies kann ein Lied sein, das ihnen gefällt und das sie gut kennen, um sich abzulenken. Sie können entweder die Melodie oder den Text gedanklich aufsagen, stellen sie nur sicher, dass es entspannend ist, was auch immer sie tun. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Training entspannende Musik zu hören, z. B. Wellenrauschen oder andere leise, wiederkehrende Klänge, die sie als beruhigend empfinden.

Geheimtipp: Das Meditieren kann vor und während der Statik stattfinden. Zum Beispiel:

Sobald sie mit dem Gesicht nach unten im Wasser liegen, werden sie sich ihrer Sinne bewusster. Was spüren sie? Was können sie hören? Was können sie sehen?
Konzentrieren sie sich ausschließlich auf ihre Sinne und versuchen sie, an nichts anderes zu denken. Wenn sie abgelenkt werden, lenken sie ihre Gedanken wieder sanft zurück.

Eine Anleitung für Anfänger zum Co2-Training

Eine Möglichkeit, für statische Apnea zu trainieren, besteht darin, sich auf Co2-Nutzung und Co2-Widerstandstabellen zu konzentrieren. Während sie mit ihrem Training fortschreiten und sich auf den Weg machen, ihre persönliche Bestleistung zu erreichen, können diese Tabellen ihnen helfen, ihre Toleranz zu erweitern, während sie ihren Körper darauf konditionieren, entweder mit hohem Co2 oder niedrigem O2 – Sauerstoff umzugehen. Aber einer der größten Fehler, den Freitauch-Neulinge zu Beginn ihres statischen Apnoe-Trainings machen, ist es, hart und schnell auf Co2-Tabellen oder das lange Anhalten des Atems zu gehen. Das Anhalten des Atems kann für den Körper sehr anstrengend sein, vor allem für das Nervensystem. Der beste Ansatz zum Aufbau ihrer Co2-Schwelle besteht also darin, ihren “Breathhold” im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen, indem sie zunächst viele “Breathholds” pro Tag und pro Woche mit niedriger Intensität durchführen. So bleiben sie nicht nur motiviert, sondern geben ihrem System auch Zeit, sich anzupassen.

Eine Co2-Tabelle ist im Grunde eine Reihe von Tauchgängen, bei denen sie zwischen den Atemzügen immer weniger Zeit zur Erholung haben. Da der Co2-Gehalt in ihrem Blut und Gewebe allmählich ansteigt, hilft dies auch, ihre Toleranz gegenüber Co2 aufzubauen. Dies ist eine Methode der alten Schule, die für fortgeschrittene Freitaucher von Vorteil sein kann. Wenn sie neu in dieser Disziplin sind, gibt es weitaus bessere Möglichkeiten, ihre Co2-Toleranz zu erhöhen, als diese Tabellen zu verwenden.

Hier finden Sie eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Die folgende Übung besteht aus fünf Atemzügen mit geringem Volumen und einer zweiminütigen Pause dazwischen. Wie oben erwähnt, kann das Hyperventilieren während der statischen Apnoe zwar vorteilhaft sein, aber bei diesen Übungen sollten sie mit dem Tidalvolumen atmen, da sie durch mehr Atmung ihr System von Co2 befreien würden, was dem Ziel dieser Übung zuwiderläuft. Idealerweise versuchen sie, ihre Atmung zu vergessen und sich stattdessen auf die Entspannungstechnik ihrer Wahl zu konzentrieren.

Legen sie sich in “Shavasana”, schließen sie die Augen und konzentrieren sie sich auf ihre Entspannungstechnik. Dies sollte etwa zwei Minuten dauern.
Sobald sie bereit sind, nehmen sie Ihren letzten Atemzug, halten ihn an und fahren mit ihrer Entspannungstechnik fort.
Sie werden spüren, wie der Co2-Spiegel in ihrem Körper ansteigt, also entspannen sie sich weiterhin so weit wie möglich, bis sie die ersten körperlichen Kontraktionen spüren. Notieren sie sich die Zeit, sobald sie diese leicht unangenehme Phase erreichen.
Führen sie fünf Wiederholungen durch für die gleiche Dauer wie zuvor, mit einer zweiminütigen Entspannungsphase dazwischen.
Mit der Zeit werden sie feststellen, dass die Kontraktionen nachlassen und schließlich verschwinden. Das bedeutet, dass sie es geschafft haben, sich weiter aus ihrer Komfortzone heraus zu bewegen.
Vergewissern sie sich, dass sie nach zwei oder drei Tagen Training eine Pause einlegen.

Zielen sie darauf ab, etwa zweieinhalb bis drei Minuten lang sehr leichte oder gar keine Kontraktionen zu bekommen. Es gibt keinen Grund zur Eile und denken sie daran, dass dies Zeit in Anspruch nehmen kann. Es ist wichtig, dass sie eine gesunde und nachhaltige Beziehung zu ihrem Training aufbauen. Mit der Zeit können sie dann eventuell fortgeschrittenere Methoden zum Training ihrer Co2-Toleranz anwenden.

Bonus Tipps und Tricks:

Cardio und Stretching sind zwei wichtige Komponenten, wenn es um ihr Training geht, daher sollten sie beides zu ihrem trainieren hinzufügen. Das Dehnen wird ihnen helfen, ihre Vitalkapazität zu erhöhen, sowie die Flexibilität, die wiederum ihre Kontraktionen abschwächen kann. Auf der anderen Seite wird das Ausdauertraining helfen, ihre Herzfrequenz zu senken, wenn es nötig ist. Sobald sie jedoch mit dem Training beginnen, müssen sie mit dem Cardiotraining aufhören.
Fühlt es sich so an, als würde das Anhalten des Atems ewig dauern? Dann sind sie wahrscheinlich nicht entspannt genug. Sie müssen sich ablenken und nicht die Sekunden zählen, bis die Übung vorbei ist. Vergessen sie den Versuch, ihre Gedanken zu leeren und konzentrieren sie sich stattdessen auf Tagträume. Denken sie daran, dass dies ihr glücklicher Ort sein sollte.
Bei der Statik geht es nur um das Volumen, und das braucht ihr Körper, ihr System und auch ihr Geist, um sich anzupassen. Nur ein paar Aufwärmübungen zu machen und dann das Maximum herauszuholen, reicht nicht aus.
Um ihren Körper für Hypoxie zu trainieren, müssen sie mit leerer Lunge die Luft anhalten (trocken) und es ist sehr wichtig, dass sie dies ohne Nasenklammer tun. Versuchen sie, so hypoxisch wie möglich zu werden, und machen sie dies zweimal pro Woche.
Versuchen sie, aus den Kontraktionen keine große Sache zu machen. Sobald sie sie spüren, lenken sie ihre Gedanken auf sie und versuchen sie, sie mental abzuschwächen. Auch wenn sich das schwer anhört, ist es möglich und je mehr sie üben, desto leichter wird es werden. Gehen sie am Anfang einfach vorsichtig vor und lernen sie, die Kontraktionen zu kontrollieren, wenn diese noch angenehm sind. Kontraktionen verschwenden nur ihre Energie, wenn sie also lernen, sie zu verlangsamen, werden sie keinen wertvollen Sauerstoff verlieren.

Wenn sie das Gefühl haben, dass sie ihre Grenze erreicht haben, wiederholen sie diese Atemanhalteübungen noch ein paar Monate lang. Wiederholungen werden ihrem Nervensystem helfen, mit dem Rest ihres Körpers gleichzuziehen.

Was gilt als gute Zeit für das statische Apnoe?

Das hängt davon ab, was sie erreichen wollen. Vielleicht sind sie ein aktiver Freitaucher, der an seiner Co2-Toleranz arbeiten möchte, oder vielleicht möchten sie lernen, in einem tieferen Entspannungszustand zu tauchen und die Empfindungen um sie herum wahrzunehmen. Letztendlich gibt es keine gute oder schlechte Zeit. Wenn Sie jedoch ein Tauchlehrer sind oder einer werden wollen, müssen sie lernen, den Atem für etwa fünf Minuten anzuhalten. Dies kann mit dem richtigen Training leicht erreicht werden.

Ist das statisches Apnoe gefährlich?

Genau wie bei jeder anderen Apnoe-Disziplin ist es am besten, mit einem Buddy zu üben. Die gute Nachricht ist, dass es aufgrund der Beschaffenheit der Poolbedingungen, in denen das statische Apnoetauchen trainiert wird, völlig sicher ist, solange man nicht ständig an seine Grenzen stößt oder einen Blackout erleidet.

Die richtige Einstellung ist das, was professionelle Apnoetaucher von denen unterscheidet, die es nur ab und zu probieren. Statische Apnea kann ihnen helfen, diese Einstellung zu erreichen. Aber es ist auch eine Disziplin, bei der jeder seine eigene Methode des Trainings hat. Sie müssen experimentieren, bis sie herausfinden, was für sie am besten funktioniert. Und durch Wiederholung und Übung werden sie auf dem besten Weg sein, die ultimative Entspannung zu erfahren.

Statische Apnoe: Anhalten des Atems im Pool